Ci sono stati molti studi internazionali sull'effetto del potassio sul nostro sistema cardiovascolare. Le conclusioni sono che più potassio nella dieta è benefico sia per gli uomini che per le donne, ma che ne traggono vantaggio soprattutto le donne e gli atleti.
Il potassio è forse l'elettrolita più importante nel corpo umano. In questo blog vediamo quindi cos'è esattamente il potassio, cosa può fare per la nostra salute e quali alimenti ne sono ricchi.
Dei 4 elettroliti principali di cui un corpo umano ha bisogno quotidianamente:
K – Potassio 4700 mg al giorno;
Na – Sodio (azoto) 1500-2300 mg al giorno;
Ca – Calcio 1000 mg al giorno;
Mg – Magnesio 420 mg al giorno;
Da tempo gli scienziati lanciano l'allarme, perché il numero di persone con carenza di potassio è in aumento negli ultimi anni. Secondo il National Center for Health Statistics degli Stati Uniti, anche il 98-100% degli americani non soddisferebbe la dose giornaliera raccomandata di potassio. Una grave carenza di potassio è anche nota come ipokaliemia. In Europa, si dice che il 20% dei pazienti ricoverati abbia una lieve carenza di potassio e il 5% una grave carenza.
Funzioni del potassio
Il potassio è il minerale più abbondante nell'organismo dopo calcio e fosforo. Circa il 98% di tutto il potassio si trova nelle cellule del nostro corpo di cui l'80% nelle cellule muscolari e solo il 2% nei fluidi corporei. Una volta dissolto nel nostro corpo, questo minerale funziona come un elettrolita caricato positivamente. Ciò significa che può condurre elettricità e quindi regolare l'equilibrio dei liquidi, trasmettere segnali attraverso il sistema nervoso e consentire ai muscoli di contrarsi.
I muscoli si contraggono e si rilassano nuovamente per mezzo della pompa sodio potassio utilizzando calcio ed energia sotto forma di ATP. La maggior parte del potassio è nella cellula muscolare e la maggior parte del sodio è al di fuori della cellula muscolare. Quando il muscolo riceve un segnale dal cervello, la cellula muscolare lascia entrare il sodio e il potassio fuoriesce. Questo fa irrigidire un muscolo e quando il potassio e il sodio vengono schiacciati indietro, un muscolo si rilassa.
Quest'ultimo significa che il potassio è anche molto importante per la frequenza cardiaca; una carenza di questo minerale può interrompere questo processo. Il potassio è anche coinvolto nel mantenimento dell'equilibrio acido-base nel corpo.
Il potassio svolge anche un ruolo importante nella trasmissione e nella velocità dei segnali nelle cellule nervose. Gli atleti beneficiano quindi di una dieta ricca di potassio in modo da costruire più massa muscolare che reagisce più velocemente. Pensa a pugili, tennisti, calciatori e atleti di forza.
Una carenza di potassio negli atleti può causare crampi e affaticamento muscolare.
Pressione sanguigna
Sodio e potassio lavorano insieme nel nostro corpo per regolare l'equilibrio dei liquidi. A volte sono chiamati l'uno controparte dell'altro. Rispetto al potassio, il sodio ha la proprietà di legare più umidità a se stesso. Se mangi molto sodio, la quantità di sodio nel sangue aumenta e con essa la quantità di liquido. Questo fa aumentare di nuovo la pressione sanguigna. Questo a sua volta aumenta notevolmente il rischio di un infarto. Se poi mangi più potassio, la pressione sanguigna scende di nuovo. Questo funziona da un lato perché la quantità di acqua nelle vene diminuisce, ma dall'altro anche perché il potassio provoca l'allargamento delle pareti dei vasi e l'escrezione di liquidi e prodotti di scarto attraverso i reni. Mangiare più potassio aiuta il corpo a liberarsi dello squilibrio di sodio e può abbassare la pressione sanguigna fino a 6 mmHg. L'ipertensione è una delle principali fonti di malattie tra la popolazione occidentale a causa del consumo unilaterale di sale. Uno dei motivi della frequente insorgenza di ipertensione è che la nostra dieta contiene troppi cibi raffinati e troppo poca frutta e verdura. Gli alimenti raffinati sono spesso aromatizzati con quantità esorbitanti di sale raffinato.
La maggior parte del potassio si trova nella frutta. Un buon fertilizzante per la frutta è quindi un fertilizzante NPK ad alto contenuto di potassio (K) e basso contenuto di sodio (N) e fosforo (P). Un fertilizzante ad alto contenuto di potassio produce quindi frutti più sani e più grandi.
Una persona normale ha bisogno di 2 pezzi di frutta al giorno, mentre gli atleti (in alto) hanno bisogno di 3 o 4 pezzi di frutta perché molto potassio viene perso durante l'escrezione degli acidi creati dai muscoli.
Carenze
Oltre alla pressione alta, una carenza di potassio può causare anche molti altri disturbi come debolezza, affaticamento, crampi muscolari, incapacità di dormire, arteriosclerosi, formicolio, mancanza di respiro, battito cardiaco irregolare e costipazione. Quest'ultimo è perché il potassio aiuta a inviare segnali dal cervello all'intestino, che può causare contrazioni lì.
Una grave carenza di potassio provoca spesso caviglie e piedi gonfi.
Anche l'insulino-resistenza oi diabetici hanno un maggiore fabbisogno di potassio. Io stesso una volta ho aiutato il mio diabete 2 aumentando l'assunzione di potassio, magnesio e vitamina D (lettino abbronzante) e costringendomi contro la volontà del mio corpo a fare un allenamento a intervalli a stomaco vuoto dove ho corso 12x 3 minuti con 1 minuto di riposo ciascuno volta. È importante che il tuo cuore r
mangiato supera sempre i 120 ea riposo arriva sempre poco sotto i 120. In questo modo si costringe il corpo a consumare il livello troppo alto di zucchero e insulina con l'aiuto dei minerali e della vitamina D. È bastato un allenamento per farmi stare di nuovo bene dopo.
Lo stress consuma anche molto potassio e altri minerali e vitamine. Una persona con un alto livello di stress farebbe sicuramente bene ad assumere più potassio con magnesio, vitamina B12 e vitamina D per mantenere la calma.
Oltre a un apporto dietetico troppo basso di potassio, possiamo anche diventare carenti a causa di diarrea (cronica), uso di lassativi, vomito frequente, consumo di argilla, anomalie ormonali e uso di farmaci. Ci sono anche alcune prove che una mancanza di potassio può ostacolare la produzione di insulina e quindi aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Il potassio assicura che il corpo possa immagazzinare lo zucchero di glucosio nel fegato.
Sale di potassio
Alcuni medici e dietisti raccomandano che i pazienti con pressione alta sostituiscano il normale sale a base di cloruro di sodio con sale di potassio. Secondo la ricerca, il potassio abbassa effettivamente la pressione sanguigna. Sfortunatamente, esperimenti di fornai professionisti hanno dimostrato che il sale di potassio puro ha un sapore amaro e metallico, motivo per cui di solito non è apprezzato. Sconsigliano di usare molto sale di potassio e suggeriscono di sostituire solo una parte del sodio con esso. Tuttavia, puoi anche assumere il potassio sotto forma di bicarbonato di potassio direttamente con un bicchiere d'acqua.
Quando si utilizza il sale a base di sodio, si consiglia il sale marino macinato grossolanamente, perché il sale da cucina è macinato molto finemente e quindi contiene più sodio per volume. Il contenuto di sodio per 100 grammi non differisce molto sulla carta. Tuttavia, secondo uno studio, il sale marino (celtico) aumenta la pressione sanguigna meno del sale raffinato. Un'analisi mostra che il sale da cucina non contiene praticamente minerali, a differenza del sale non raffinato. Ad esempio, quest'ultimo contiene leggermente meno sodio e molto più magnesio e potassio.
Potassio attraverso integratori
Ci sono diverse marche sul mercato che offrono potassio come integratore. Ci sono anche atleti che bevono bicarbonato di potassio puro con il tè. Correttamente bilanciato, questo aiuterà a costruire e mantenere la massa muscolare e darà all'atleta un tempo di recupero più rapido. Tuttavia, non è consigliabile assumerlo solo perché una dieta sana può facilmente soddisfare il fabbisogno di potassio mangiando frutta ben coltivata. Inoltre, anche il potassio in compresse o integratori può portare ad un eccesso, che può causare disturbi gastrointestinali nei casi lievi, ma nelle aritmie cardiache più gravi. Un eccesso di potassio renderà il valore del pH nel corpo troppo alto. Una prima indicazione di un surplus di potassio è quando l'urina è di colore bianco perché il corpo non vuole secernere acidi e occasionalmente i muscoli si contraggono in modo incontrollabile (valore pH troppo alto o basso). Troppo potassio può anche causare calcoli renali, il che rende più difficile la minzione. Un bicchiere d'acqua con acido malico e senza più potassio per un po' risolve rapidamente questi problemi. L'acido malico abbassa nuovamente il pH e fa sì che il potassio dissolva nuovamente i calcoli renali.
Dose giornaliera consigliata
Ogni giorno, uomini e donne hanno bisogno di circa 4700 mg di potassio. Ai pazienti renali viene spesso consigliato di ridurre il potassio e di seguire una dieta a basso contenuto di potassio. La ragione di ciò non mi è completamente chiara fintanto che non si è ancora allo stadio terminale 5 di insufficienza renale. Ci sono indicazioni che più potassio a volte può essere benefico anche per i pazienti con reni; questo è stato ulteriormente studiato negli ultimi anni.
Parola di chiusura
Per una buona salute, è importante tenere d'occhio l'assunzione di potassio sufficiente. La maggior parte delle persone non soddisfa l'indennità giornaliera raccomandata. Molte persone si concentrano su altri nutrienti come il magnesio, che perde rapidamente di vista il potassio.
Una carenza di potassio può essere facilmente contrastata mangiando più verdure, frutta, legumi e pesce coltivati in casa con fertilizzanti ad alto contenuto di potassio.
